Η ισορροπημένη διατροφή & ο ρόλος της
Κοινοποίηση
Η ισορροπημένη διατροφή ή δίαιτα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία, στις κατάλληλες ποσότητες, και επιτυγχάνεται καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφίμων.
Η υπερβολή, είτε στην λήψη συνολικά τροφής, είτε στην λήψη κάποιων από τα θρεπτικά συστατικά οδηγεί σε διαταραχές που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία όπως γράψαμε και στο προηγούμενο άρθρο μας. Έτσι για παράδειγμα, υπερβάλλοντας στο φαγητό μας, μπορούμε να οδηγηθούμε στην παχυσαρκία με ότι αυτό συνεπάγεται για την υγεία.
Δείκτης μάζας σώματος
Η ισορροπημένη δίαιτα είναι σημαντική για την διατήρηση ενός υγιούς βάρους του σώματος μας. Το υγιές βάρος του σώματος μας εκτιμάται από τον «δείκτη μάζας σώματος». Ο δείκτης μάζας σώματος υπολογίζεται ως ακολούθως: Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) = Βάρος Σώματος/Υψος2 (m2). Όταν ο ΔΜΣ είναι:
< 16 αυτό σημαίνει ότι ο άνθρωπος είναι σοβαρά λιποβαρής
16 – 19 Λιποβαρής
20 – 25 Κανονικό βάρος
26 – 30 Υπέρβαρος
31 – 40 Παχύσαρκος
> 41 Σοβαρή Παχυσαρκία
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου εξαρτώνται από διάφορες παραμέτρους, ανάμεσα στις οποίες περιλαμβάνεται ο μεταβολικός ρυθμός, η ηλικία, το φύλο και ο βαθμός φυσικής δραστηριότητας.
Αυτές οι ενεργειακές ανάγκες καλύπτονται από 5 βασικές ομάδες τροφών, οι οποίες είναι οι ακόλουθες:
• Ψωμί, ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά
• Φρούτα και λαχανικά
• Κρέας και ψάρι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Λίπη, έλαια και γλυκά
Το ψωμί, το ρύζι, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά θα μπορούσαν να καλύπτουν τις περισσότερες από τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός ανθρώπου (50-60%). Αυτές οι τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες από υδατάνθρακες άλλα και ίνες.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, ανόργανα συστατικά και ίνες, ενώ περιέχουν ελάχιστα λίπη. Συνίσταται να περιλαμβάνουμε τουλάχιστο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών στο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής μας
Το κρέας και τα ψάρια (ιδιαίτερα το κρέας) καλύπτουν μεγάλο ποσοστό από τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες των ανθρώπων στις σύγχρονες κοινωνίες. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες σε πρωτεΐνες, ορισμένα ανόργανα στοιχεία και βιταμίνες.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και άλλα προϊόντα που έχουν σαν βάση τους το γάλα. Περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου και βιταμινών. Επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπών.
Τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά είναι προϊόντα που χαρακτηρίζονται από υψηλές ενεργειακές τους «επιδόσεις», αλλά έχουν φτωχή διατροφική αξία και θα έπρεπε να χρησιμοποιούνται με «φειδώ».
Θα πρέπει φυσικά να δηλώσουμε ότι ορισμένες ομάδες ανθρώπων χρειάζονται διαφοροποιημένες δίαιτες, σε σχέση με τις διατροφικές «συνήθειες» που παραπάνω περιγράψαμε. Έτσι για παράδειγμα, οι γυναίκες που εγκυμονούν ή γυναίκες που βρίσκονται στην περίοδο θηλασμού, έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις που σχετίζονται με την ιδιαιτερότητα της κατάστασης τους.
Επίσης θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι σε ορισμένες γαστρεντερικές διαταραχές δεν υπάρχει ανοχή απέναντι σε ορισμένα τρόφιμα και έτσι περιορίζονται οι διατροφικές επιλογές των συγκεκριμένων ατόμων.
Στις τροφές που παραπάνω περιγράψαμε περιέχονται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά τα οποία είχαμε αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο μας. Τώρα θα προσπαθήσουμε να περιγράψουμε τον ρόλο και τις λειτουργίες αυτών των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε διάφορες αναλογίες μέσα στις τροφές που περιγράψαμε παραπάνω.
Οι υδατάνθρακες.Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών όπως είναι:
• Η ζάχαρη
• Τα δημητριακά
• Το ψωμί
• Τα ζυμαρικά
• Τα φρούτα και τα λαχανικά, και άλλα
Η δομή αυτών των θρεπτικών ουσιών ποικίλει όσο αφορά την πολυπλοκότητα της. Μπορούμε να πούμε ότι οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες και οι πιο πολύπλοκοι πολυσακχαρίτες. Οι πρώτοι βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η ζάχαρη και το γάλα, ενώ οι δεύτεροι σχεδόν σε όλες τις τροφές και ιδιαίτερα στα δημητριακά, την πατάτα, κλπ.
Η λειτουργία των υδατανθράκων περιλαμβάνει:
• Την παροχή γρήγορης ενέργειας, αφού η γλυκόζη αποτελεί την κύρια μορφή «καυσίμου» για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό μας. Η μέση διαθέσιμη ενέργεια που περιέχεται σε ένα γραμμάριο υδατάνθρακα είναι (σε στρογγυλούς αριθμούς) 4,0 Cal (θερμίδες).
• Βοηθά στην «διάσωση» των πρωτεϊνών, αφού όταν υπάρχουν οι υδατάνθρακες σε ικανοποιητική ποσότητα στις τροφές , ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για παραγωγή ενέργειας.
• Τέλος οι υδατάνθρακες όταν τρώγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, τότε η επιπλέον ποσότητα αποθηκεύεται ως ενέργεια υπό την μορφή γλυκογόνου, στο συκώτι και στους σκελετικούς μυς, αλλά και ως λίπος κάτω από το δέρμα μας.
Οι πρωτεΐνες
Οι πρωτείνες περιέχονται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, κλπ. Με την διαδικασία της πέψης οι πρωτεΐνες διασπώνται στα αμινοξέα και υπό αυτή την μορφή απορροφώνται από το έντερο. Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αφού χρησιμοποιούνται για να κατασκευάσει τα ένζυμα, τις ορμόνες και τις λοιπές κυτταρικές πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες αποτελούν την κύρια πηγή αζώτου για τον οργανισμό μας και όταν δεν λαμβάνονται από τις τροφές ή λαμβάνονται σε μη επαρκείς ποσότητες, τότε παρατηρείται αυτό που καλείται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου.
Θα πρέπει ακόμα να σημειώσουμε ότι τα αμινοξέα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες.
Τα ουσιαστικά και τα μη ουσιαστικά. Τα πρώτα είναι αυτά που θα πρέπει ο οργανισμός μας να τα «εισάγει» αυτούσια, αφού δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του χρησιμοποιώντας «δομικά υλικά» από άλλα είδη θρεπτικών ουσιών. Η κύρια πηγή λήψης πρωτεϊνών προέρχεται από το ζωικό βασίλειο., κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά, κλπ. Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες που περιέχουν και τα δύο είδη αμινοξέων που περιγράψαμε.
Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών συνίσταται στα ακόλουθα:
• Ανάπτυξη και αποκατάσταση των ζημιών των κυττάρων και των ιστών
• Σύνθεση των ενζύμων, των πρωτεϊνών του πλάσματος, των αντισωμάτων και ορισμένων ορμονών.
• Σαν δευτερεύουσα λειτουργία μπορούμε να πούμε ότι είναι και η παραγωγή ενέργειας, όταν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στην δίαιτα μας και τα αποθέματα λίπους έχουν ήδη καταναλωθεί. Η μέση διαθέσιμη ενέργεια που περιέχεται σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης είναι (πάντα σε στρογγυλούς αριθμούς) επίσης 4,0 Cal (θερμίδες).
Ολοκληρώνοντας τις πληροφορίες σχετικά με τις πρωτεΐνες θα πρέπει να σημειώσουμε ότι, όταν μέσα από την διατροφή μας, λαμβάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών από αυτές που χρειαζόμαστε, τότε το μέρος εκείνο της πρωτεΐνης που περιέχει το άζωτο αποσπάται και αποβάλλεται από τα ούρα, ενώ το υπόλοιπο μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται στον οργανισμό μας.
Τα λίπη
Τα λίπη είναι και αυτά οργανικές ουσίες και υποδιαιρούνται στα κεκορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κεκορεσμένα είναι αυτά που καλούμε και ζωικά λίπη και βρίσκονται στο γάλα, το βούτυρο, τα αυγά, το τυρί, το κρέας και στα ψάρια, όπως η ρέγκα, ο μπακαλιάρος, και άλλα. Τα ακόρεστα λίπη ή φυτικά έλαια προέρχονται, όπως υποδηλώνει και η ονομασία τους, από τα φυτά και ανάμεσα σε αυτά βρίσκεται φυσικά το πολύ γνωστό μας ελαιόλαδο.
Οι λειτουργίες των λιπών στον οργανισμό μπορούν να συνοψιστούν ως ακολούθως:
• Παροχή ενέργειας. Η μέση διαθέσιμη ενέργεια που περιέχεται σε ένα γραμμάριο λίπους είναι (σε στρογγυλούς αριθμούς) 9,0 Cal (θερμίδες)
• Δημιουργία «λιπώδους» ιστού για την στήριξη ορισμένων οργάνων του σώματος όπως είναι τα νεφρά, τα μάτια, και άλλα.
• Μεταφορά εντός του οργανισμού των λίπο-διαλυτών βιταμινών A, D, E, K.
• Ως συστατικό του ελύτρου (περιβλήματος) των νεύρων και του σμήγματος, που εκκρίνουν οι σμηγματογόνοι αδένες του δέρματος.
• Σχηματισμός της χοληστερόλης και των στεροειδών ορμονών
• Αποθήκευση ενέργειας υπό μορφή λίπους.
• Ως μονωτικό υλικό – υποδόριο λίπος – κάτω από το δέρμα που μειώνει την απώλεια θερμότητας προς το περιβάλλον.
• Σαν παράγοντας κορεσμού – όταν το γαστρικό περιεχόμενο, που περιέχει λίπος, εισέρχεται στο δωδεκαδάκτυλο, ο χρόνος εκκένωσης του στομάχου παρατείνετε και έτσι «αναβάλλεται» ή αποτρέπεται, αν προτιμάτε, το αίσθημα της πείνας.
Αν παρατηρήσουμε λίγο προσεκτικά τα όσα γράψαμε μέχρι τώρα για την δίαιτα και τα θρεπτικά συστατικά που αυτές περιέχουν θα παρατηρήσουμε, και πάλι, ότι ισχύει το «μέτρον άριστον». Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από όλα τα θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες, σε μια δυναμική ισορροπία. Αυτό σημαίνει ακριβώς και ισορροπημένη διατροφή. Είναι δηλαδή μια διατροφή που ανάλογα με την εργασία και τις συνήθειες ζωής του καθενός που προσδιορίζει και τις ανάγκες του σε ενέργεια περιέχει όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που είναι αναγκαία προκειμένου ο οργανισμός να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά
Θα τελειώσουμε το κεφάλαιο που αφορά τα θρεπτικά συστατικά με τις βιταμίνες. Μια κατηγορία ουσιών που η χρησιμότητα τους είναι αντιστρόφως ανάλογη των ποσοτήτων που καταναλώνονται ή απαιτούνται.
Βλέπετε όμως η φύση και ο οργανισμός μας, που αποτελεί μέρος της φύσης, δεν είναι σαν την κοινωνία μας και αντιλαμβάνεται με τελείως διαφορετικό τρόπο τις «πλειοψηφίες» και τις «μειοψηφίες» ή «αναγνωρίζει αν θέλετε τον σημαντικό ρόλο των «ισχνών» μειοψηφιών, στην διατήρηση της ομοιόστασης ή ισορροπίας.
πηγή.medinfo.gr
7x5pjg85n8|0000ABC871B5|winnersNew|articles|soma|86575AB9-F795-42A4-B16F-80F8DA75D6BB
mx7taf5gqm|00008E9992D3|winnersNew|articles|soma|C416FA2B-70D2-4575-8D23-CCB3B6FF0A7B