Φυτικές ίνες και υγεία

Ίσως το σπουδαιότερο θρεπτικό στοιχείο στην εξέλιξη του ανθρώπινου είδους

Οι εδώδιμες φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που προέρχονται από φυτά και που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον άνθρωπο, έτσι ώστε να διέρχονται από τον οργανισμό μας σχετικά άθικτες και έχουν λίγη έως καθόλου θερμιδική αξία.

Υπάρχουν δύο τύποι ινών: Οι διαλυτές ίνες (διαλύονται στο νερό) και οι αδιάλυτες (δεν διαλύονται στο νερό). Και οι δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στη βέλτιστη υγεία και απαντώνται – συνήθως και οι δύο μαζί – σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια.

Και για το ευερέθιστο έντερο…

Οι εδώδιμες ίνες δρουν ως ένα φυσικό καθαρτικό κάνοντας τα κόπρανα πιο συμπαγή, πράγμα το οποίο επιτρέπει να περάσουν πιο εύκολα μέσω του παχέος εντέρου. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα άτομα με χαλαρά κόπρανα και μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην καταπολέμηση του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου. Πολλοί τύποι διαλυτών φυτικών ινών, επίσης, δρουν ως προβιοτικά, τρέφοντας τα υγιή βακτήρια στο έντερό σας, και ως εκ τούτου συμβάλλοντας περαιτέρω στην υγεία του παχέος εντέρου.

Και για το σάκχαρο…

Οι ίνες, κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες, βελτιώνουν επίσης τον έλεγχο του σακχάρου καθώς επιβραδύνουν το ρυθμό που αδειάζουν τα τρόφιμα από το στομάχι, καθυστερώντας έτσι την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και αποτρέποντας την περίσσεια ή την υπερβολική απελευθέρωση ινσουλίνης. Η καθυστερημένη κένωση του στομάχου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, με τη βελτίωση του ελέγχου της πείνας.

Και για τα κιλά…

Επιπλέον, οι ίνες προσθέτουν ‘όγκο’ στη διατροφή σας χωρίς την προσθήκη θερμίδων και βοηθούν να μειωθεί η πυκνότητα των θερμίδων στης διατροφή σας, μία από τις πιο σημαντικές στρατηγικές για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, και πιθανώς μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης του αίματος, της φλεγμονής και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας (ειδικά οι ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως).


Για μακροζωία…

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου και περιελάμβανε σχεδόν 400.000 συμμετέχοντες, έδειξε ότι για κάθε 10 γραμμάρια αύξησης στη πρόσληψη φυτικών ινών, ο κίνδυνος θανάτου μειώθηκε κατά 12% στους άνδρες και 15% στις γυναίκες.

Πόσο χρειάζομαι;

Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 38 γραμμάρια. Η πλειοψηφία παίρνει λιγότερο από το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών, ενώ η δυτική διατροφή όλο και μειώνει την περιεκτικότητά της σε αυτές.

Οι φυτικές ίνες είναι γενικά ό,τι καλύτερο. Πολλά προϊόντα, όπως μπισκότα, κράκερ, ποτά, ζαχαρούχα δημητριακά, ακόμη και το παγωτό, έχουν προσθήκη φυτικών ινών για να φαίνονται πιο υγιεινά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτές οι προστιθέμενες ίνες δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία, σε σχέση με αυτές που απαντώνται φυσικά.

Συμβουλές

Αν υιοθετήσετε μια διατροφή με ποικιλία από φυσικές πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και φασόλια, θα εξασφαλίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία – μαζί με βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα επεξεργασμένα δημητριακά και οι χυμοί φρούτων στερούνται τις φυσικές ίνες τους (και πολλές θρεπτικές ουσίες), γι’ αυτό είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα ολικής άλεσης για τη βέλτιστη υγεία.

Αν δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, αυξήστε την πρόσληψη των φυτικών ινών σας αργά για να αποφύγετε δυσάρεστα συμπτώματα του εντέρου (όπως αέρια και φούσκωμα) και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Αν έχετε ευαισθησία στη γλουτένη ή δυσανεξία, υπάρχουν πολλά δημητριακά χωρίς γλουτένη, στα οποία συγκαταλέγονται τα: κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη και καλαμπόκι.

Αν έχετε πρόβλημα να λάβετε επαρκείς ποσότητες από φυτικές ίνες κάθε μέρα ή υποφέρετε από προβλήματα του εντέρου ή η υψηλή χοληστερόλη, επικοινωνήστε μαζί μας και κάποιος εξειδικευμένος κλινικός διατροφολόγος θα αναλάβει να σας καταρτίσει πρόγραμμα, στο οποίο θα μπορέσετε εύκολα και χωρίς να αλλάξετε τις συνήθειες σας να προσθέσετε τις ενδεδειγμένες ποσότητες φυτικών ινών.



πηγη,nutrilabs.gr